# Nikotin-Verlangen: wie lange es dauert und was hilft

> Ein praktischer Ratgeber zum Verlangen nach Nikotin und Zigaretten: wie lange es dauert, wie es sich anfühlt, warum es kommt und was du in den ersten fünf Minuten tun kannst.

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Verlangen

# Was du tun kannst, wenn das Verlangen kommt

Verlangen hält nicht ewig an, es fühlt sich nur so an. Zwei oder drei eingeübte Handgriffe wirken besser, als in dem Moment mit dem eigenen Kopf zu verhandeln.

Nikotin-Verlangen kommt wie eine Welle. Es steigt, wird laut und fällt wieder, fast immer in weniger als fünf Minuten. Die Aufgabe ist nicht, in diesem Moment ein stärkerer Mensch zu werden. Die Aufgabe ist, Hände und Kopf zu beschäftigen, bis es vorbei ist.

## Kurz gesagt: wie lange dauert das Verlangen nach einer Zigarette?

Eine Welle dauert meist 3 bis 5 Minuten. Sie fühlt sich länger an, weil deine Aufmerksamkeit an einem einzigen Gedanken hängen bleibt: jetzt rauchen. Warten, den Ort wechseln, Wasser trinken oder eine kurze Aufgabe erledigen hilft, die Welle vorbeiziehen zu lassen, ohne sie zu füttern.

Wenn das Verlangen immer wiederkommt, such nach dem Auslöser. Kaffee, Essen, Stress, Langeweile, Autofahren und Alkohol sind die häufigsten. Verlangen ist selten zufällig: Meistens steckt ein Muster dahinter.

## Sechs Dinge, die meistens funktionieren

1.  01

    **Warte drei Minuten**

    Fast jedes Verlangen steigt und fällt in 3 bis 5 Minuten. Die Welle ist kürzer, als sie sich mittendrin anfühlt.

2.  02

    **Mach das Ausatmen länger**

    Probier zwei Minuten lang 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus. Das lange Ausatmen ist der Teil, der das Nervensystem beruhigt.

3.  03

    **Trink kaltes Wasser**

    Ein Glas kaltes Wasser gibt deinem Kopf ein neues Signal. Viele nutzen das als festen Reflex.

4.  04

    **Beweg dich 90 Sekunden**

    Geh ein Stück, nimm die Treppe oder tritt kurz vor die Tür. Sanfte Bewegung unterbricht den Auslöser-Kreislauf.

5.  05

    **Wechsle den Ort**

    Wenn du sonst nach dem Kaffee rauchst, wechsle den Stuhl oder den Raum. Verlangen hängt genauso am Ort wie an der Chemie.

6.  06

    **Öffne SOS in der App**

    Ein Fingertipp. Die App führt dich durch die Atmung, lenkt dich kurz ab und erinnert dich daran, warum du angefangen hast.

Wenn Beschwerden stark werden, etwa Schmerzen in der Brust, eine Panik, die nicht nachlässt, oder eine gedrückte Stimmung, die bleibt, wende dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Beratungsstelle. In Deutschland berät das Rauchfrei-Telefon der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung unter **0800 8 313131** kostenlos. Aufhören ist schwer, aber für sich genommen sollte es nicht gefährlich sein.

### Wenn das Verhandeln losgeht, öffne SOS

Atmung, ein kurzes Spiel und eine schnelle Erinnerung daran, was du gerade wegwerfen würdest. Nichts Ausgefallenes. Genau deshalb funktioniert es.

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## Häufige Fragen

-   Wie lange dauert ein Nikotin-Verlangen?

    Eine Welle steigt und fällt meist in etwa 3 bis 5 Minuten. In der ersten Woche kommt sie häufiger und wird im Lauf des ersten Monats seltener.

-   Wie fühlt sich das Verlangen nach einer Zigarette an?

    Viele beschreiben es als plötzlichen Drang, Unruhe, ein Kreisen der Gedanken ums Rauchen, Gereiztheit oder ein körperliches Ziehen in Richtung der gewohnten Routine.

-   Wann hört das Verlangen ganz auf?

    Das stärkste körperliche Verlangen lässt meist in den ersten Wochen nach. Verlangen, das an einem Auslöser hängt, kann Monate später bei Stress, Kaffee, Alkohol, beim Autofahren oder an alten Rauchorten auftauchen.

-   Warum habe ich Verlangen, obwohl ich längst aufgehört habe?

    Ein Teil ist Nikotinentzug. Der andere Teil ist Gewohnheit: Dein Gehirn hat die Zigarette mit Pausen, Essen, Stress, Langeweile oder Geselligkeit verknüpft.

-   Ist Verlangen gefährlich?

    Verlangen selbst ist medizinisch nicht gefährlich. Starke Entzugsbeschwerden wie Schmerzen in der Brust, anhaltende Schlaflosigkeit oder eine tiefe Niedergeschlagenheit gehören dagegen ärztlich abgeklärt.

-   Soll ich Nikotinersatz nutzen?

    Vielen hilft Nikotinersatz, ein verschreibungspflichtiges Medikament oder eine Kombination. Das ist ein Gespräch für eine Ärztin, einen Arzt oder die Apotheke, wo man deine Vorgeschichte kennt.