# Rauchfrei-Zeitleiste: was nach der letzten Zigarette passiert

> Die Rauchfrei-Zeitleiste Stunde für Stunde und Jahr für Jahr, jeder Meilenstein mit CDC, NHS oder Smokefree.gov als Quelle, und daneben, was der Entzug auf derselben Uhr macht.

Public page: [Rauchfrei-Zeitleiste: was nach der letzten Zigarette passiert](https://smokefreetracker.com/de/rauchfrei-zeitleiste/)

Zeitleiste

# Was nach der letzten Zigarette passiert

Von 20 Minuten bis 15 Jahre. Jeder Meilenstein nennt die Behörde, die ihn veröffentlicht, und wo CDC und NHS sich widersprechen, stehen beide da.

## Kurz gesagt: die Rauchfrei-Zeitleiste

Dein Puls beginnt nach 20 Minuten zu sinken. Kohlenmonoxid erreicht zwischen 12 und 48 Stunden einen normalen Wert. Atmen fällt gegen 72 Stunden leichter, die Durchblutung wird zwischen 2 und 12 Wochen besser, und die großen Risikozahlen bewegen sich nach einem Jahr, nach 5, nach 10 und nach 15 Jahren. Das ist die eine Hälfte der Erholung.

Die andere Hälfte läuft gleichzeitig: Verlangen und Gereiztheit sind an Tag 2 und 3 meist am lautesten, und laut Smokefree.gov halten die schlimmsten Entzugssymptome nur ein paar Tage bis zwei Wochen an. Unten stehen beide Hälften auf derselben Uhr.

Wenn du gerade in der schweren Anfangsphase steckst, sind der [Ratgeber zum Verlangen](https://smokefreetracker.com/de/nikotin-verlangen/) und die [Gesundheits-Meilensteine](https://smokefreetracker.com/de/gesundheits-meilensteine/) die besten nächsten Seiten.

1.  01 20 Minuten

    ### Der Puls sinkt

    Der Pulsanstieg der letzten Zigarette lässt nach. CDC und NHS setzen das in den ersten 20 Minuten an.

2.  02 8-12 Stunden

    ### Kohlenmonoxid sinkt, Sauerstoff erholt sich

    Der NHS spricht nach 8 Stunden von einer Halbierung, das CDC von einem normalen Wert nach 12 Stunden. In beiden Fällen transportiert dein Blut wieder besser Sauerstoff.

3.  03 24 Stunden

    ### Das Herzinfarktrisiko beginnt zu sinken

    Smokefree.gov setzt den ersten Rückgang innerhalb des ersten rauchfreien Tages an.

4.  04 48 Stunden

    ### Geschmack und Geruch werden besser

    Kohlenmonoxid erreicht den Wert einer nicht rauchenden Person, und die Lunge beginnt Schleim abzutransportieren. Essen und Kaffee können deutlich anders schmecken.

5.  05 72 Stunden

    ### Atmen fällt leichter

    Die Bronchien entspannen sich und die Energie kommt zurück, auch wenn der Husten kurz zunehmen kann, während sich die Atemwege reinigen.

6.  06 2-12 Wochen

    ### Die Durchblutung wird besser

    Blut erreicht Herz und Muskeln besser. Treppen und Sport fallen leichter als in der ersten Woche.

7.  07 1-9 Monate

    ### Husten und Kurzatmigkeit lassen nach

    Das CDC setzt das zwischen 1 und 9 Monate an, der NHS zwischen 3 und 9, mit einer bis zu 10 % besseren Lungenfunktion.

8.  08 1 Jahr

    ### Das zusätzliche Herzrisiko halbiert sich

    Dein zusätzliches Risiko für eine koronare Herzkrankheit liegt bei der Hälfte gegenüber jemandem, der weitergeraucht hat.

9.  09 5 Jahre

    ### Das Schlaganfallrisiko nähert sich dem von Nichtrauchenden

    Das CDC setzt das 5 bis 15 Jahre nach dem Rauchstopp an, nicht auf ein festes Datum.

10.  10 10 Jahre

     ### Lungenkrebs-Sterberate etwa halbiert

     Verglichen mit Menschen, die weiterrauchen. Auch das Risiko für andere Krebsarten sinkt, etwa Mund, Rachen und Blase.

11.  11 15 Jahre

     ### Das Herzrisiko entspricht wieder dem von Nichtrauchenden

     Der am weitesten entfernte Meilenstein, den das CDC veröffentlicht, und der mit der meisten Geduld.

## Die Zeitleiste auf einen Blick

Jede Zeile unten ist etwas, das eine Gesundheitsbehörde tatsächlich veröffentlicht, mit der Behörde daneben. Wo zwei sich nicht einig sind, stehen beide da.

| Nach der letzten Zigarette | Was sich ändert | Quelle |
| --- | --- | --- |
| 20 Minuten | Der Puls sinkt und die Herzfrequenz beginnt sich zu normalisieren. | CDC, NHS |
| 8 Stunden | Der Sauerstoffwert erholt sich und das Kohlenmonoxid im Blut sinkt etwa um die Hälfte. | NHS |
| 12 Stunden | Das Kohlenmonoxid im Blut fällt auf einen normalen Wert. | CDC |
| 24 Stunden | Dein Herzinfarktrisiko beginnt zu sinken. | Smokefree.gov |
| 48 Stunden | Das Kohlenmonoxid erreicht den Wert einer nicht rauchenden Person, die Lunge beginnt Schleim abzutransportieren, Geschmack und Geruch werden besser. | NHS |
| 72 Stunden | Die Bronchien entspannen sich, Atmen fällt leichter und die Energie kommt zurück. | NHS |
| 2 Wochen bis 3 Monate | Das Herzinfarktrisiko beginnt zu fallen, die Lungenfunktion verbessert sich und die Durchblutung wird besser. | CDC, NHS |
| 1 bis 9 Monate | Husten und Kurzatmigkeit lassen nach. Der NHS setzt dieselbe Verbesserung zwischen 3 und 9 Monate an, mit einer bis zu 10 % besseren Lungenfunktion. | CDC, NHS |
| 1 Jahr | Dein zusätzliches Risiko für eine koronare Herzkrankheit ist halb so hoch wie bei jemandem, der weitergeraucht hat. | CDC |
| 5 Jahre | Das Schlaganfallrisiko sinkt 5 bis 15 Jahre nach dem Rauchstopp auf das einer nicht rauchenden Person. | CDC |
| 10 Jahre | Deine Sterberate durch Lungenkrebs liegt bei etwa der Hälfte gegenüber Menschen, die weiterrauchen; auch das Risiko für Krebs in Mund, Rachen, Speiseröhre, Blase, Niere und Bauchspeicheldrüse sinkt. | CDC |
| 15 Jahre | Dein Risiko für eine koronare Herzkrankheit entspricht wieder dem einer nicht rauchenden Person. | CDC |

## Die andere Hälfte der Uhr: wann es schwer wird

Erholungs-Zeitleisten zeigen meist nur die schöne Hälfte. Am zweiten Tag sucht man aber genau wegen der anderen Hälfte nach einer Zeitleiste. Also steht sie hier, auf derselben Uhr.

-   Erste StundenDas Verlangen kommt zusammen mit Unruhe, Gereiztheit und schlechter Konzentration. Eine Welle steigt und fällt meist innerhalb weniger Minuten, auch wenn es sich in dem Moment nicht so anfühlt.
-   Tag 2 und 3Für viele ist das der lauteste Abschnitt: stärkeres Verlangen, Stimmungsschwankungen, Hunger und unruhiger Schlaf auf einmal.
-   Erste zwei WochenSmokefree.gov sagt es ohne Umschweife: Die schlimmsten Entzugssymptome halten nur ein paar Tage bis zwei Wochen an und werden dabei schwächer und seltener.
-   Etwa ein MonatLaut Smokefree.gov gehen die Nikotinrezeptoren im Gehirn nach ungefähr einem Monat auf ein normales Niveau zurück. Verlangen, das an einem Auslöser hängt, etwa Kaffee, Stress oder Autofahren, kann noch viel später auftauchen.

Zum Weiterlesen:

-   [Nikotin-Verlangen: der ganze Ratgeber](https://smokefreetracker.com/de/nikotin-verlangen/)
-   [Gesundheits-Meilensteine nach dem Rauchstopp](https://smokefreetracker.com/de/gesundheits-meilensteine/)

## Warum veröffentlichte Zeitleisten sich widersprechen

-   Sie stützen sich auf unterschiedliche Belege. Die Stundenwerte des CDC stammen aus dem Surgeon-General-Bericht von 2004, der NHS veröffentlicht eigene Intervalle. Deshalb setzt die eine Quelle normales Kohlenmonoxid bei 12 Stunden an und die andere bei 48.
-   Die langfristigen Zahlen sind Durchschnittswerte aus Bevölkerungsdaten, verglichen mit Menschen, die weiterrauchen. Sie beschreiben das Risiko vieler Menschen, nicht ein Versprechen für eine Person.
-   Dein eigener Verlauf hängt davon ab, wie lange und wie viel du geraucht hast, wie alt du bist und welche Vorerkrankungen es gibt.
-   Eine Zigarette setzt den Zähler nicht auf null. Ein einzelner Ausrutscher ist ein Moment zum Planen, kein Grund, von vorn zu zählen.

## Quellen

-   [CDC: Benefits of Quitting Smoking](https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html)
-   [CDC / Surgeon-General-Bericht 2004: Within 20 Minutes of Quitting](https://archive.cdc.gov/www_cdc_gov/tobacco/sgr/2004/posters/20mins/index.htm)
-   [NHS Better Health: Quit Smoking](https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/)
-   [Smokefree.gov: Benefits of Quitting](https://smokefree.gov/quit-smoking/why-you-should-quit/benefits-of-quitting)
-   [Smokefree.gov: Managing Nicotine Withdrawal](https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal)

Diese Seite dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn sich ein Symptom stark oder ungewöhnlich anfühlt, hol dir ärztlichen Rat, statt auf eine Zeitleiste zu warten.

## Fragen zur Zeitleiste

-   Was ist die Rauchfrei-Zeitleiste?

    Das ist das übliche Muster der Veränderungen nach der letzten Zigarette. Manche beginnen in Minuten, etwa der sinkende Puls. Andere brauchen Tage, Monate oder Jahre: der Husten, der nachlässt, das Herzrisiko, das fällt, das Lungenkrebsrisiko, das sinkt. Jede Gesundheitsbehörde veröffentlicht eine leicht andere Fassung.

-   Wie lange dauert es, mit dem Rauchen aufzuhören?

    Der Rauchstopp selbst passiert an einem Tag; Zeit braucht der Entzug. Smokefree.gov schreibt, dass die schlimmsten Symptome ein paar Tage bis zwei Wochen anhalten und dass die Nikotinrezeptoren im Gehirn nach ungefähr einem Monat wieder auf normalem Niveau sind. Verlangen, das an einer Gewohnheit oder einem Ort hängt, kann später auftauchen, ohne dass du etwas falsch gemacht hast.

-   Was passiert am zweiten rauchfreien Tag?

    Rund um Tag 2 spüren viele stärkeres Verlangen, Gereiztheit, Hunger und unruhigen Schlaf gleichzeitig. Der NHS setzt die Verbesserung von Geschmack und Geruch bei etwa 48 Stunden an, derselbe Tag kann sich also mies anfühlen und trotzdem Fortschritt zeigen.

-   Was passiert 3 Tage nach dem Rauchstopp?

    Nach 72 Stunden beginnen sich laut NHS die Bronchien zu entspannen, Atmen fällt leichter und die Energie kommt zurück. Der Entzug ist an dem Punkt oft noch stark, daher der Ruf von Tag 3. Beides passt in denselben Tag.

-   Wann ist das Nikotin aus dem Körper?

    Die klarste veröffentlichte Zahl betrifft das Gehirn, nicht das Blut: Laut Smokefree.gov gehen die Nikotinrezeptoren nach ungefähr einem Monat auf ein normales Niveau zurück. Kohlenmonoxid verschwindet viel früher: Je nachdem, ob du das CDC oder den NHS liest, erreicht es zwischen 12 und 48 Stunden einen normalen Wert.

-   Wann werden Geschmack und Geruch besser?

    Der NHS setzt die Verbesserung bei etwa 48 Stunden nach der letzten Zigarette an, zusammen damit, dass die Lunge anfängt Schleim abzutransportieren. Jeder merkt das in seinem eigenen Tempo. Wenn die Veränderung plötzlich, stark oder ungewöhnlich ist, schieb sie nicht auf den Entzug, sondern lass sie ärztlich abklären.

-   Wann hört das Verlangen auf?

    Eine Welle steigt und fällt meist innerhalb weniger Minuten. Körperliches Verlangen ist in den ersten Tagen und Wochen am stärksten. Verlangen, das an einem Auslöser hängt, etwa Kaffee, Essen, Stress, Autofahren oder Alkohol, kann viel später kommen und heißt nicht, dass der Versuch schiefgeht.

-   Fängt die Zählung von vorn an, wenn ich eine Zigarette rauche?

    Keine Zeitleiste einer Gesundheitsbehörde sagt, dass eine Zigarette den Zähler auf null setzt. Behandle einen Ausrutscher als Information über einen Auslöser, den du noch nicht eingeplant hattest, nicht als Grund, wieder bei null anzufangen.

### Hab einen Plan, bevor das nächste Verlangen kommt

Timer, Ersparnis, Gesundheitsschritte und SOS-Werkzeuge an einem Ort, bevor der Kopf anfängt zu verhandeln.

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