Can sıkılınca sigara istemen garip değil. Sigara bir süre sonra boş zamanı dolduran hazır bir hareket gibi çalışabilir: beklerken, telefonda gezinirken, TV izlerken, işten sonra otururken, kapı önünde dururken.
Bu, can sıkıntısının tehlikeli olduğu anlamına gelmez. Bu bir tetikleyici. Boş anlar için önceden plan yaparsan can sıkıntısı sigarasız da geçebilir.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı, geçmeyen panik ya da kendine zarar verme düşüncesi gibi ağır belirtilerde vakit kaybetmeden tıbbi destek al.
Can sıkıntısı sigarayı neden tetikler?
Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Sistemi (NHS), can sıkıntısı ve huzursuzluğu sigara isteğini tetikleyebilen duygular arasında sayar. Northumbria Healthcare NHS Foundation Trust da can sıkıntısı ve yalnızlığın, kişinin sigarayı ruh halini değiştirmek veya kötü histen kaçmak için kullandığı dönemleri hatırlatabileceğini belirtir.
Birçok kişi için sigara sadece nikotin değildir. Günün içine küçük işaretler koyar:
- iki iş arasında mola
- elleri oyalayan bir şey
- dışarı çıkmak için bahane
- sıkıcı sohbetten kaçış
- işi bitirince küçük ödül
- yalnız veya boş vakitte eşlik eden bir hareket
Sigarayı bırakınca bu küçük “sigara molaları” kaybolur. Boş kaldığın anlarda da canın sigara isteyebilir; ortada belirgin bir stres olmasa bile.
İhtiyacın olmadan önce can sıkıntısı listesi yap
Canın sıkıldığı anda plan icat etmeye çalışma. Sıkılmış beyin çoğu zaman en kolay ve en tanıdık şeye gider.
5 dakikalık küçük bir liste hazırla:
- apartmanın etrafında yürü
- duş al veya yüzünü yıka
- çay ya da soğuk su hazırla
- bir çekmece topla
- 10 squat yap veya esne
- birine mesaj at
- kısa bir telefon oyunu oyna
- sakız çiğne veya kıtır bir şey ye
- sigarasız dışarı çıkıp 20 yavaş nefes say
Liste sade olsun. Beş dakikada hayatını değiştirmeye çalışmıyorsun. İstek düşene kadar elini, ağzını ve dikkatini meşgul ediyorsun.
“Sigara molası” yerine gerçek mola koy
Sigara senin duraklama tuşun gibiyse hâlâ molaya ihtiyacın var. Sigarayı bırakmak; çalışmaya, ders çalışmaya, çocuk bakmaya veya telefonda gezinmeye hiç ara vermemek demek değil.
Sigarasız molayı üç parçalı kur:
- Yer değiştir.
- Ellerini meşgul et.
- Molayı bilerek bitir.
Örnek: Mutfağa git, su iç, iki dakika camdan bak, sonra geri dön. Ya da dışarı çık, yavaş nefes al, birine mesaj at, sonra içeri gir.
Smokefree.gov, sigarayla eşleşmiş aktivitelerin yerine başka davranışlar koymayı ve rutini değiştirmeyi önerir. Yerine koyduğun şeyin havalı olması gerekmez. Tekrar edilebilir olması yeter.
“Canım sıkıldı, bir tane içeyim” pazarlığına dikkat
Can sıkıntısı sigarayı küçük gösterir. Düşünce şöyle gelebilir:
- “Stresli değilim, sadece canım sıkıldı.”
- “Bir sigara vakit geçirir.”
- “Yapacak hiçbir şey yok.”
- “Bundan sonra yine bırakırım.”
Bu düşünceler eski alışkanlığı hatırlatır. Mayo Clinic, “sadece bir tane” sigaranın birçok kişiyi yeniden düzenli sigaraya çekebileceği konusunda uyarır. Kararı erteleyip başka bir şey yapmayı dene.
Şu cümleyi kullan:
“10 dakika sonra hâlâ istersem tekrar düşünürüm. Şimdi oda değiştiriyorum.”
Sonra gerçekten oda değiştir. Fiziksel hareket önemli; can sıkıntısı krizleri çoğu zaman belli bir koltukta, kapı önünde, arabada, balkonda veya ekran alışkanlığında yaşar.
Can sıkıntısı aslında huzursuzluksa
Bazen “canım sıkıldı” dediğin şey aslında bedenin huzursuz olmasıdır. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), özellikle bırakmanın erken döneminde gergin, kıpır kıpır veya huzursuz hissetmenin nikotin yoksunluğunun parçası olabileceğini belirtir.
Can sıkıntısı bedensel bir rahatsızlık gibiyse önce hareketi dene:
- 5-10 dakika hızlı yürü
- merdiven in çık
- omuz ve boyun esnet
- küçük bir yeri temizle
- müzik aç, bir şarkı bitene kadar hareket et
Mayo Clinic, 10 dakikalık bir yürüyüşün bile sigara isteğini azaltabileceğini belirtir. Spor kıyafeti gerekmiyor; evde kısa bir tur da atabilirsin.
Araştırma derlemeleri de aynı sonuca varıyor: geçici olarak sigara içmeyen kişilerle yapılan deneylerde kısa, hatta hafif fiziksel aktivite, hareketsiz kalmaya göre sigara isteğini azalttı.
Can sıkıntısı aslında yalnızlıksa
Bazen sigara sessiz odada eşlik ediyormuş gibi gelir. İyi bir eşlik değildir ama his gerçektir.
İnsanlarla konuşacak enerjin azsa şunlardan birini dene:
- birine “5 dakika beni oyalasana” diye mesaj at
- yazmak yerine kısa ses kaydı gönder
- sigarasız bir kafede veya kalabalık ama dumansız bir yerde kısa otur
- işine yarıyorsa online sigara bırakma desteğine bak
- istek tek başına taşınmayacak kadar zor geliyorsa destek hattı veya sağlık profesyonelinden yardım al
American Cancer Society; arkadaşlar, aile, destek grupları ve bırakma hatlarının tütünsüz kalmaya yardımcı olabileceğini belirtir. Büyük bir konuşma yapmak zorunda değilsin. Bazen küçük bir kesinti yeter.
Canının sıkıldığı anları takip et
Can sıkıntısı yazmadan anlaşılması zor bir şeydir.
Üç ila yedi gün boyunca her can sıkıntısı krizini not al:
- saat kaçtı
- neredeydin
- hemen öncesinde ne yapıyordun
- istek 1’den 10’a kaçtı
- ne denedin
- 5 veya 10 dakika sonra azaldı mı
Sigaradan Kurtul tekrar eden zor anları görmene yardımcı olabilir. Belki risk “can sıkıntısı” genel başlığı değildir; “akşam yemeğinden sonra TV”, “toplantı arası”, “otobüs beklemek” veya “gece telefonda gezinmek”tir.
Sigara isteğiyle baş etmek için daha fazla yöntem istersen nikotin krizi rehberine bakabilirsin.
Boşluk anlarında gelen istek için 10 dakika ertelemek ve kısa bir yürüyüş daha somut çözüm verir.
Kaynaklar
- NHS Better Health, Understand your smoking triggers and cravings: https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/staying-smoke-free/understand-your-smoking-triggers-and-cravings/
- Northumbria Healthcare NHS Foundation Trust, Triggers and how to manage them: https://www.northumbria.nhs.uk/our-services/stop-smoking/new-you/triggers-and-how-manage-them
- Smokefree.gov, Know Your Smoking Triggers: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-triggers
- Smokefree.gov, How to Manage Cravings: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/how-manage-cravings
- CDC, 7 Common Withdrawal Symptoms: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/7-common-withdrawal-symptoms/index.html
- Mayo Clinic, Quitting smoking: 10 ways to resist tobacco cravings: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nicotine-dependence/in-depth/nicotine-craving/art-20045454
- American Cancer Society, Help for Cravings and Tough Situations While You’re Quitting Tobacco: https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html
- Taylor AH, Ussher MH, Faulkner G, The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect and smoking behaviour: a systematic review, Addiction (2007): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17286639/ (derleme: tek seferlik kısa egzersiz sigara isteğini ve yoksunluk belirtilerini azalttı)
- Haasova M et al., The acute effects of physical activity on cigarette cravings: systematic review and meta-analysis with individual participant data, Addiction (2013): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22861822/ (meta-analiz: kısa fiziksel aktivite sigara isteğini kısa vadede azalttı)
Sık sorulan sorular
-
Hiçbir şey yapmıyorken neden sigara istiyorum?
- Çünkü sigara boş zamanın otomatik hareketi haline gelmiş olabilir. Beklemek, oturmak, telefonda gezinmek veya mola vermek beyninde sigarayla eşleşmiştir. Sigarayı bırakınca boş zaman kalır ama sigara yoktur; eski işaret sigara isteği yaratır.
-
Can sıkıntısıyla gelen sigara isteği ne kadar sürer?
- Kişiden kişiye değişir ama birçok istek erteleyip aktivite değiştirince hafifler. Northumbria Healthcare NHS Foundation Trust sigara isteklerinin genellikle 5-10 dakika sürdüğünü belirtir. Smokefree.gov da isteklerin rahatsız edici ama geçici olduğunu vurgular.
-
Sigara içmemek için bütün gün kendimi meşgul mü tutmalıyım?
- Hayır. Meşgul olmak kriz anında işe yarayabilir ama gerçek dinlenmeye de ihtiyacın var. Daha iyi plan, dinlenmeyi sigaradan ayırmak: farklı koltuk, farklı içecek, elde bir şey, zamanlayıcı veya oturmadan önce kısa yürüyüş.
-
Her sakin akşam sigara isteği getiriyorsa ne yapmalıyım?
- Akşamın ilk saatini başlamadan planla. Yemek, toparlama, duş, içecek hazırlama, yürüyüş veya birini arama gibi sırayı önceden kur. En güçlü rutin tetikleyici geçtikten sonra sakin zaman daha kolay gelir.