Berat badan memang bisa naik sedikit setelah berhenti merokok. Nafsu makan berubah, makanan terasa lebih enak, dan sebagian orang mengganti kebiasaan tangan-ke-mulut dengan ngemil. Itu bikin kesal, tapi balik merokok jelas bukan cara sehat buat ngatur berat badan.
Sebuah meta-analisis di BMJ tahun 2012 yang menggabungkan uji klinis berhenti merokok menemukan bahwa perubahan berat badan sangat bervariasi antarorang, dan sekitar 16% orang yang berhenti tanpa obat berhenti merokok justru turun berat badannya dalam tahun pertama.
Tulisan ini sifatnya informasi, bukan pengganti nasihat dokter. Kalau gejalanya terasa berat atau aneh, segera periksa ke tenaga medis.
Singkatnya
Jangan coba benahi semuanya sekaligus. Makan teratur, banyak minum air, jalan kaki sebentar, dan siapkan camilan yang gampang. Kalau berat badan berubah cepat, drastis, atau bikin khawatir, ngobrol sama dokter.
Kenapa nafsu makan bisa berubah
Setelah berhenti, rasa makanan bisa terasa lebih jelas, mulut jadi pengin ngunyah sesuatu, dan kamu cenderung ngemil di momen-momen yang dulu diisi rokok. Stres dan kurang tidur juga bisa ikut berpengaruh.
Coba pisahkan rasa lapar dari kebiasaan tangan. Kalau memang lapar, ya makan. Kalau cuma tangan yang gabut, alihkan ke permen karet, air, pulpen, atau jalan kaki sebentar.
Yang membantu tanpa mengubah masa berhenti jadi program diet
Jangan langsung diet ketat di minggu yang sama saat kamu berhenti merokok. Bikin sesederhana mungkin: makan teratur, air minum selalu dekat, ada protein atau serat di tiap makan, dan camilan yang nggak bikin kamu pusing mikir. Tambahkan aktivitas fisik untuk membantu suasana hati dan menghadapi keinginan merokok, bukan untuk menghukum diri.
Kalau berat badan berubah cepat, drastis, atau dibarengi gejala lain, minta nasihat dokter.
Kalau kamu sering ngemil sebagai pengganti rokok
Perhatikan kapan tanganmu otomatis mencari camilan. Kalau kamu memang lapar, makanlah; kalau cuma ingin mengisi jeda yang dulu dipakai merokok, coba minum, kunyah permen karet, atau jalan sebentar. Siapkan pilihan yang kamu suka sebelum jam rawan itu datang. Kamu tidak perlu menimbang badan setiap hari untuk mengetahui apakah cara ini membantu.
Kalau angka di timbangan membuatmu lupa alasan berhenti, lihat juga tahapan pemulihan kesehatan. Perubahan berat badan hanya satu bagian dari gambaran kesehatanmu.
Berat badan turun setelah berhenti merokok
Berat badan naik lebih sering terjadi, tapi ada juga yang beratnya turun setelah berhenti. Dalam meta-analisis BMJ tahun 2012, sekitar 16% orang yang berhenti tanpa obat justru lebih ringan setelah 12 bulan. Makan lebih sedikit karena cemas di minggu-minggu awal, lebih banyak jalan kaki, atau berhenti minum minuman yang dulu menemani rokok bisa jadi penyebabnya.
Kalau berat badan terus turun padahal pola makan dan aktivitasmu tidak berubah, periksa ke dokter. NHS 111 Wales menyarankan hal ini, dan menyarankan segera periksa kalau penurunan berat badan disertai gejala lain. Penyebabnya bisa beragam, mulai dari depresi dan kecemasan, kelenjar tiroid yang terlalu aktif, diabetes tipe 2, sampai kanker meski lebih jarang. Jangan anggap penurunan berat badan yang terus berlanjut tanpa sebab jelas sebagai efek berhenti merokok.
Sumber
- MedlinePlus weight gain after quitting: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000811.htm
- NHS Better Health quit smoking effects: https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/
- Smokefree.gov: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/how-manage-cravings
- Smokefree.gov nicotine withdrawal: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal
- CDC quitting tips: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/index.html
- CDC withdrawal symptoms: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/7-common-withdrawal-symptoms/index.html
- Aubin HJ et al., “Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis,” BMJ (2012): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22782848/ (perubahan berat badan setelah berhenti sangat bervariasi; sekitar 16% dari mereka yang berhenti tanpa obat berhenti merokok justru turun berat badan pada bulan ke-12)
- NHS 111 Wales, “Unintentional weight loss” (https://111.wales.nhs.uk/Encyclopaedia/u/article/unintentionalweightloss): ke dokter jika berat badan terus turun tanpa perubahan pola makan atau olahraga; kemungkinan penyebab.
Pertanyaan yang sering diajukan
-
Apakah semua orang pasti gemuk setelah berhenti merokok?
- Tidak. Ada yang berat badannya naik, ada yang tidak, dan jumlah kenaikannya berbeda-beda. Menyiapkan camilan dan rutin bergerak dapat membantu mengelola perubahan nafsu makan.
-
Bolehkah diet sambil berhenti merokok?
- Hati-hati. Diet yang terlalu ketat dapat membuat keinginan merokok terasa lebih berat. Utamakan makan teratur lebih dulu.
-
Apakah kembali merokok bisa menjadi cara mengendalikan berat badan?
- Tidak. Risiko kesehatan akibat merokok tidak sebanding dengan menggunakannya untuk menahan nafsu makan.
-
Kenapa berat badan saya turun setelah berhenti merokok?
- Sebagian orang makan lebih sedikit atau lebih banyak bergerak setelah berhenti. Kalau berat badan terus turun padahal pola makan dan aktivitas tidak berubah, periksa ke dokter dan jangan langsung menganggapnya efek berhenti merokok.