Sigarayı bırakınca kilo almak normal mi?

Sigarayı bırakınca biraz kilo almak bazı kişilerde görülebilir. İştah değişebilir, yemeklerin tadı daha iyi gelmeye başlayabilir, el-ağız alışkanlığı atıştırmalığa kayabilir. Can sıkıcı olabilir ama tekrar sigaraya dönmek kilo kontrol yöntemi değildir.

2012’de BMJ’de yayımlanan ve sigara bırakma çalışmalarını bir araya getiren bir meta-analiz, kilo değişiminin kişiden kişiye çok farklı olduğunu ve sigarayı ilaç kullanmadan bırakanların yaklaşık %16’sının ilk yılda kilo verdiğini buldu.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Belirtiler ağır ya da olağandışı gelirse tıbbi destek al.

Kısa cevap

Her şeyi aynı anda düzeltmeye çalışma. Öğünleri düzenli tut, su iç, kısa yürüyüş ekle, kolay atıştırmalıkları önceden ayarla. Kilo değişimi hızlı, aşırı ya da endişe vericiyse bir sağlık profesyoneliyle görüş.

Bugün ne yapmalı

Kilo konusu panik değil plan ister. İştahı gün gün yönetirken büyük sağlık resmini kaçırmamak için sağlık kilometre taşları sayfasına da bakabilirsin.

İştah neden değişebilir?

Sigarayı bırakınca yemeklerin tadı daha belirgin gelebilir, ağız bir şey arayabilir, sigara içtiğin boşluklara atıştırmalık girebilir. Stres ve uykusuzluk da bunu artırabilir.

Açlıkla el alışkanlığını ayırmaya çalış. Açsan yemek ye. Elin boşsa su, sakız, kalem ya da kısa yürüyüş kullan.

Bırakmayı diyete çevirmeden ne yapılır?

Sigarayı bıraktığın hafta kendine ağır diyet cezası kesme. Düzenli öğün, yanında su, biraz protein/lif ve düşünmeden yiyebileceğin daha hafif atıştırmalıklar yeter. Hareketi de ceza için değil, kriz ve ruh hali için ekle.

Kilo değişimi hızlı, aşırı ya da başka belirtilerle birlikteyse doktora danış.

Atıştırma sıklaştıysa

En çok hangi saatlerde atıştırdığını not al. Yemekten hemen sonra sigara alışkanlığın varsa o saat için başka bir şey seç: masadan kalkmak, diş fırçalamak veya kısa bir yürüyüş gibi.

İştahın ve kilon değişiyorsa bunu sakin bir şekilde takip et. Hızlı ya da endişe verici bir değişim varsa sağlık profesyoneline danış.

Sigarayı bırakınca kilo vermek

Kilo almak daha sık görülüyor ama bazı kişiler bıraktıktan sonra kilo verir. 2012’de BMJ’de yayımlanan bir meta-analizde, ilaç kullanmadan bırakanların yaklaşık %16’sı 12 ay sonra daha az kilodaydı. İlk haftalarda gerginlikten daha az yemek, daha çok yürümek ya da sigarayla birlikte gelen içecekleri bırakmak buna yol açabilir.

Yediğin veya ne kadar hareket ettiğin değişmediği halde kilo vermeye devam ediyorsan doktora görün. NHS 111 Wales bu tavsiyeyi veriyor ve kilo kaybına başka belirtiler de eşlik ediyorsa bir an önce gitmeyi öneriyor. Olası nedenler depresyon ve kaygıdan aşırı çalışan tiroide, tip 2 diyabete ve daha seyrek olarak kansere kadar uzanıyor. Süren ve açıklanamayan kilo kaybını bırakmaya bağlayıp geçme.

Kaynaklar

• MedlinePlus sigarayı bıraktıktan sonra kilo değişimi: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000811.htm
• Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Sistemi (NHS) sigarayı bırakma bilgileri: https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/
• Smokefree.gov kriz yönetimi: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/how-manage-cravings
• Smokefree.gov nikotin yoksunluğu: https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/withdrawal/managing-nicotine-withdrawal
• ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) bırakma önerileri: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/index.html
• CDC yoksunluk belirtileri: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/quit-smoking/7-common-withdrawal-symptoms/index.html
• Aubin HJ et al., “Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis,” BMJ (2012): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22782848/ (bırakma sonrası kilo değişimi kişiden kişiye çok farklı; ilaç kullanmadan bırakanların yaklaşık %16’sı 12. ayda kilo vermiş)
• NHS 111 Wales, “Unintentional weight loss” (https://111.wales.nhs.uk/Encyclopaedia/u/article/unintentionalweightloss): beslenme ve egzersiz değişmeden kilo kaybı sürüyorsa doktora başvurma; olası nedenler.

Sık sorulan sorular

Sigarayı bırakan herkes kilo alır mı?

Hayır. Bazı kişiler kilo alır, bazıları almaz; miktar da kişiden kişiye değişir. Atıştırmalık ve hareket planı iştah değişimini yönetmeyi kolaylaştırabilir.

Bırakırken diyet yapmalı mıyım?

Ağır bir diyet sigara isteğini artırabilir. Önce düzenli öğünlere ve kolay hazırlayabileceğin atıştırmalıklara odaklanabilirsin.

Kilo almamak için sigaraya dönmek mantıklı mı?

Hayır. Sigaranın sağlık riskleri, onu iştah kontrolü için kullanmaya değmez.

Sigarayı bırakınca neden kilo veriyorum?

Bazı kişiler bıraktıktan sonra daha az yer ya da daha çok hareket eder. Beslenmen ve hareketin değişmediği halde kilo vermeye devam ediyorsan bunu bırakmaya bağlama, doktora görün.